Comment raffermir, tonifier vos fessiers ? Découvrez l’exercice proposé par notre coach Damien Depretz

Cet exercice de maintien, de gainage, permet de cibler les muscles fessiers, de les raffermir et les tonifier.

Réalisation du mouvement:

Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol.

Soulevez le bassin en prenant appui uniquement sur les pieds et le haut du dos, puis tendez une jambe dans le prolongement du tronc en position haute.

Vous êtes alors en appui sur une jambe, la jambe droite est levée et tendue:

C’est le fessier gauche qui est contracté et sollicité

La jambe gauche est levée et tendue:

C’est le fessier droit qui est contracté et sollicité.

Variante

Pour intensifier l’exercice, vous pouvez ajouter du poids en utilisant des bracelets lestés que vous fixerez à vos chevilles. Conseils d’entrainements

Afin d’éviter les crampes aux niveaux des ischios-jambiers de la jambe fléchie lors du maintien, veillez à ne pas créer un écart trop important entre le pied en appui au sol et le fessier qui travaille.

Respirez posément et profondément pendant l’exercice.

Muscles ciblés directement : grand, moyen, petit fessier

Muscles ciblés indirectement : ischios-jambiers

En pratique : 2 à 4 fois par semaine

Niveau débutant : 5 séries de 10 à 20 secondes sur chaque jambe / 20 à 30 secondes de récupération entre les séries.

Niveau intermédiaire : 5 séries de 30 à 40 secondes sur chaque jambe / 40 secondes à 1 minute de récupération de 40 secondes à 1 minutes entre les séries.

Niveau confirmé : 5 séries de 50 secondes à 1 minute sur chaque jambe / 50 secondes à 1 minute de récupération entre les séries.

Information 

Une série comprend le gainage sur le fessier gauche et sur le fessier droit. Il n’y a pas de temps mort entre le moment où vous basculez d’une jambe à l’autre.

Damien Depretz

Coach sportif