Pour des fessiers en béton ! Découvrez l’exercice proposé par notre coach Damien Depretz

Cet exercice de renforcement musculaire ciblé pour les fessiers a pour but de les tonifier, de les raffermir.

Réalisation du mouvement

Mettez-vous à quatre pattes en appui sur les bras tendus.

Élevez la jambe tendue (pied flex ou tendu) tout en contractant le fessier puis redescendez la légèrement (sans relâcher la contraction du fessier) sans qu’elle ne vienne toucher le sol.

Enchainez ce mouvement sur le nombre de répétions souhaité.

Pour apporter une difficulté supplémentaire à l’exercice, fixez des bracelets lestés autour des chevilles.

Vous pouvez également maintenir la jambe tendue en gainage sur 15-20 secondes à la fin de chaque série.

Conseils d’entrainements

Veillez à cambrer le moins possible le bas du dos pour ne pas générer de tensions sur les lombaires.

Expirez lorsque vous montez la jambe, inspirez lorsque vous la redescendez.

Muscle ciblé directement : le grand fessier.

En pratique

2 à 3 fois/semaine. 5 séries de 10 à 30 répétitions sur chaque jambe / récupération de 20 à 40 secondes entre les séries (une série comprend le travail sur les deux jambes)

Damien Depretz

Coach sportif

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