Faire du "fractionné" pour perdre du poids, notre coach Damien Depretz vous explique cet exercice de cardio-training

Le but du fractionné ou « interval training » est d’améliorer la VMA (valeur maximale aérobie), c'est-à-dire la capacité à courir plus vite et plus longtemps, donc les capacités cardio- respiratoire.

Il permet également d’améliorer la VO2max (consommation maximale d’oxygène), c’est-à-dire la quantité d'oxygène que l’on peut utiliser lors d'un effort maximal, qui amène à l'épuisement en 4 à 8 minutes.

Grâce au fractionné, la VO2max d’un sédentaire peut être améliorée de 15 à 20%. Le fractionné est également bénéfique pour perdre du poids, pour éliminer la masse grasse et pour affiner la silhouette sans perdre en masse musculaire.

L’intensité de cet exercice permet de solliciter le métabolisme de base jusqu’à 24 heures après la séance (100 à 300kcal au repos).

Cette méthode d’entrainement est composée de plusieurs séries qui comprennent une phase de travail à une allure rapide suivie d’une phase de récupération soit passive (en marchant) ou active (en trottinant).

La forme la plus connue est le 30’’ 30’’ qui consiste à sprinter 30 secondes puis à récupérer 30 secondes. Ce processus est à répéter entre 5 à 10 fois.

Il existe différents types de fractionnés dont le pyramidal 30’’ 30’’ puis 45’’ 45’’ puis 60’’ 60’’ puis 90’’ 90’’, le fractionné long qui consiste à courir 5 fois 500 mètres de manière soutenue, avec une minute de récupération entre les séries.

Conseils

Échauffez-vous 10 à 15 minutes avant de commencer votre entraînement de fractionné.

Infos et précautions

Cet exercice n'est pas adapté à des personnes souffrant de problèmes cardiaques.

Consultez votre médecin avant de mettre en place ce type d’entraînement afin d’obtenir un bilan cardiaque, de passer une échographie et de réaliser un test d’effort.

Damien Depretz

Coach sportif