Quelle est l'alimentation des footballeurs ? La FIFA explique les besoins énergétiques pour un bon entraînement et un bon match

La majorité des joueurs confirmés jouent un ou plusieurs matches par semaine durant la majeure partie de l’année et s’entraînent presque tous les jours de la semaine, parfois deux fois par jour, durant cette période.

Il convient de satisfaire aux besoins énergétiques nécessaires pour l’entraînement afin de maintenir la capacité de performance et de prévenir l’apparition d’une fatigue chronique.

L’apport d’énergie pour un bon match Le football est un sport où l’activité est discontinue. Les joueurs sont généralement soumis à des activités de faible intensité durant près de 70% du temps de jeu, mais les mesures du rythme cardiaque et de la température du corps montrent que le niveau du besoin énergétique global est élevé.

Celui-ci s’explique en partie par la répétition des efforts de haute intensité que fournissent les joueurs par nécessité de performance. Un joueur de très haut niveau effectue environ 150 à 200 actions brèves et intenses au cours d’un match.

Ces efforts nécessitent un apport élevé du système énergétique anaérobie, d’où les taux élevés de glycolyse et d’utilisation de phospho-créatine durant le match. Les glucides, qui sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et dans le foie, sont probablement la source la plus importante de production d’énergie et la fatigue vers la fin d’un match est probablement liée à l’épuisement des réserves de glycogène dans quelques fibres musculaires.

Si quelques-unes d’entre elles sont alors incapables de se contracter, l’aptitude au sprint est réduite, de même que les capacités techniques. Le niveau d’acides gras libres (AGL) dans le sang augmente progressivement durant un match et compense partiellement la baisse progressive du taux de glycogène musculaire. Durant un match, l’effort physique varie considérablement chez un même joueur en fonction de ses capacités physiques et de son rôle tactique au sein de l’équipe. La fatigue peut survenir par ailleurs provisoirement au cours du match, mais on ne sait toujours pas encore réellement expliquer les raisons d’une réduction de la capacité à atteindre une performance maximale. Pour un  joueur de très haut niveau, ces variations doivent être prises en considération lors de la conception des stratégies d’entraînement et des stratégies nutritionnelles.

La distance totale parcourue par un joueur lors d’un match dépend de différents facteurs, dont le niveau de compétition, le poste du joueur, son style de jeu et son propre niveau de forme physique. Les joueurs de champ de trés haut niveau parcourent habituellement entre 10 et 13 km, et font du football un véritable sport d’endurance.

Cependant, les besoins sont encore plus élevés étant donné que plus de 600 m doivent être effectués en sprint et environ 2,4 km à rythme soutenu.

Durant la totalité du match, le rythme cardiaque se situe à 85% de la fréquence maximale et la demande en oxygène à près de 70% de la consommation maximale d’oxygène (VO2 max). L’on peut déduire de ces valeurs que pour un joueur moyen qui pèse environ 75 kg, la dépense énergétique totale lors d’un match sera de 1600 kcal (environ 6,5 MJ). Les valeurs pour les joueurs d’un niveau de jeu inférieur sont sensiblement plus faibles.

Exemple sur une journée d’un apport de glucides total de 630 g* (exemple d’un joueur qui pèse 70 kg et dont l’apport normal de glucides doit être de 9 g/kg) Début de matinée – jusqu’à 150 g = 2 bols de céréales avec lait + 250 ml de jus de fruits + 1 banane + 2 grosses tranches de pains de mie + confiture généreusement étalée sur les tranches Fin de matinée – jusqu’à 50 g = 500 ml de soda ou 750 ml de boisson spéciale sportifs Mi-journée – jusqu’à 150 g = 1 gros morceau de pain + 1 muffin moyen + pâte de fruits Collation – jusqu’à 50 g = 2 yaourts aromatisés + 250 ml de jus de fruits Dîner – jusqu’à 200 g = 3 bols de pâtes cuites + 2 bols de salades de fruits + 2 boules de glace + 500 ml de boisson spéciale sportifs Collation – jusqu’à 30 g = 50 g de chocolat (*Ces plats peuvent être complétés par d’autres aliments de manière à satisfaire les besoins d’apport d’énergie et d’autres nutriments.)

Les glucides au cours des six dernières heures précédant un match

Certains joueurs ont l’habitude de savourer un repas spécial de pré-compétition qui non seulement fournit une énergie supplémentaire pour le match, mais semble également apaiser leur faim de manière conviviale et pratique. Pour des matches peu importants, ou pour des joueurs qui courent très peu durant le jeu, les repas d’avant-match seront essentiellement glucidiques. En revanche, lors de compétitions intensives, il est conseillé aux joueurs de : manger 1 à 4g/kg de poids corporel de glucides durant les six dernières heures qui précèdent le match. La plus grande erreur que puisse commettre un joueur est de prendre trop peu de glucides (moins de 1kg/kg de poids corporel) au cours des six dernières heures qui précèdent le match, puis de ne plus prendre de « sucres » pendant le match. Une absorption trop faible de glucides évite certes à l’organisme d’avoir recours à ses réserves en glucose dans le sang, mais est insuffisante pour le joueur soumis à rude épreuve pendant le match. 

Les apports hydriques avant le match Les veilles de matches , les joueurs doivent boire suffisamment pendant les repas afin d’être parfaitement hydratés le matin de la compétition. Les joueurs ne doivent pas se priver de boire de l’eau ou des boissons riches en sucres au cours des heures qui précèdent le match.

Dans les pays où le climat est chaud, il est recommandé au joueur de boire environ 500 ml dans les 60 à 90 minutes qui précèdent le match. Il aura ainsi suffisamment de temps pour éliminer un excès de liquide avant le début du match. Avant des entraînements ou des matches qui provoquent une hypersudation et où il est impossible de se réhydrater correctement, le joueur a souvent tout intérêt à boire 300 à 600 ml dans les 15 minutes qui précèdent le match  ou l’entraînement. Ces quantités doivent être revues à la baisse pour les joueuses et les jeunes joueurs dont la masse corporelle est plus faible.

Cinq exemples de plats contenant chacun 140 g de glucides consommés dans le cadre d’un repas d’avant-match* (2 g/kg pour un joueur de 70 kg) 2,5 bols de céréales de petit-déjeuner + lait + grande banane Gros morceau de pain ou 3 tranches de pain fines + miel généreusement étalé sur le pain 2 bols de riz + 2 tranches de pain 4 crêpes + 1/2 tasse de sirop 60 g barres énergétiques + 500 ml de complément alimentaire liquide ou pâte de fruits (*A noter que d’autres aliments peuvent être consommés durant le repas).

Source: FIFA

EXCLU - AVANT-PREMIERE: Hollande, Euro de... par morandini