Comment renforcer, muscler votre dos? Notre coach sportif Damien Depretz vous explique comment faire

Le tirage horizontal prise serrée à la poulie basse est un exercice de musculation permettant de gagner en épaisseur, de renforcer, de développer les muscles du dos.

Réalisation du mouvement

Après avoir accroché une poignée ( appelée Triangle ) à la poulie basse, asseyez-vous sur le banc situé en face des charges.

Placez vos pieds sur les supports situés devant vous en gardant les jambes fléchies.

Penchez-vous pour prendre la poignée (en prise marteau), reculez-vous sur le banc de façon à avoir les bras tendus, puis redressez-vous progressivement de façon à avoir le dos parfaitement droit et la cage thoracique “sortie”.

Vous voici en position de départ, vos jambes sont à présent semi-fléchies.

Tirez la poignée vers votre abdomen en gardant les coudes alignés avec les flancs.

Lorsque vous tirez, ramenez les coudes, les épaules le plus loin possibles en arrière tout en gardant les mains près du corps.

Tout en contrôlant la phase retour, revenez à votre position de départ, bras tendus.

Réalisez ce mouvement uniquement à la force du dos et des épaules et non en utilisant la force des biceps.

Conseils d’entraînements

Lorsque vous tirez, retenez votre respiration, expirez à la fin du mouvement (lorsque les coudes et les épaules se trouvent en arrière).

Tout au long de l’exercice, veillez à ne pas avancer et à reculer sur le banc, votre corps doit être le plus stable possible.

Pour éviter de vous blesser, gardez le dos droit tout au long de l’exercice, ne l’arrondissez pas en vous penchant en avant.

Muscles ciblés directement/

Partie inférieure du grand dorsal, grand rond, deltoïde postérieur, brachio-radial (long supinateur)

Muscles ciblés indirectement/

Rhomboïdes, trapèzes, biceps brachial, brachial antérieur, les lombaires de façon statique.

En pratique :

Vous souhaitez prendre de la masse ?

Voici ce que vous devez faire: 2 à 4 fois/semaine : 4-5 séries de 8 à 12 reps (à 70% de votre 1RM).

Variante : 10 séries de 10 répétitions (à 60% de votre 1RM)

Damien Depretz

Coach sportif