Combien de séries, de répétitions dois-je faire pour sculpter mon corps ? Notre coach Damien Depretz vous répond

En musculation, le nombre de séries, de répétitions ou « reps » à réaliser par série dépendent de ce que vous souhaitez travailler : la prise de masse musculaire (hypertrophie), la force ou l’endurance musculaire.

Ce nombre de séries, de répétitions varient également selon la fréquence d’entrainements par semaine, le nombre d’exercices réalisés durant l’entrainement, le nombre d’exercices sur un muscle , le muscle travaillé et le niveau sportif du pratiquant.

Comment programmer vos séances de musculation en fonction de vos objectifs ?

Prise de masse musculaire :

4-5 séries de 8 à 12 reps (à 70% de votre 1RM).

Variante 10 séries de 10 répétitions (à 60% de votre 1RM)

Développer la force :

1-10 séries de 1 à 5 reps (à 90-95% de votre 1RM)

Travailler l’endurance musculaire (pour éliminer la masse grasse) :

4-5 séries de 15 à 20 reps (à 30-50% de votre 1RM)

Connaitre votre «1RM » (une répétition maximale), c'est-à-dire le poids maximum que vous êtes capable de soulever, de tirer ou de pousser lors d’un exercice est un indicateur utile pour paramétrer vos entrainements.

Le résultat obtenu vous permettra de travailler sur le pourcentage de celui-ci, de savoir quelles charges utiliser sur un exercice.

En appliquant la formule de J.LANDER, vous obtiendrez l’estimation de votre 1RM :

Multipliez votre 10RM (10 répétitions maximales) par 1.3, c’est-à-dire la charge que vous avez réussi à soulever 10 fois, la onzième étant irréalisable.

Exemple, si vous soulevez 10 fois de suite 70kg au développé couché, votre 1RM est de 70 x 1.3 = 91kg.

Conseils

Pour éviter tous risques de blessures et pour votre sécurité, échauffez-vous avant de réaliser ce test de l’1RM et soyez accompagné d’un partenaire.

Pour sculpter, développer ou affiner votre silhouette pratiquez la musculation 3 à 4 fois/semaine. Ajoutez à cela une alimentation saine et équilibrée.

Damien Depretz

Coach sportif